वन-रेप मैक्स (1RM) न्यूरोमस्कुलर शारीरिक शक्ति का सबसे बड़ा पैमाना है: यह वह अधिकतम भार (वजन) है जिसे आप बेंच प्रेस, स्क्वाट या डेडलिफ्ट में पूरी तकनीकी शुद्धता के साथ केवल एक बार उठा सकते हैं। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और जिम वर्कआउट की योजना बनाने के लिए अपना 1RM जानना अत्यंत आवश्यक है (जैसे अपने 1RM के 80% भार पर 8-8 रैप्स के 4 सेट लगाना)। परंतु बारबेल पर अपनी अधिकतम क्षमता का वजन लादकर सचमुच 1RM उठाने की कोशिश करने में मांसपेशियों के फटने, लिगामेंट टूटने या रीढ़ की हड्डी में गंभीर चोट का भारी खतरा रहता है। वन-रेप मैक्स कैलकुलेटर सुरक्षित सबमैक्सिमल सूत्रों (ब्रज़िकी और एपली) द्वारा बिना किसी चोट के जोखिम के आपकी वास्तविक 1RM क्षमता की सटीक गणना करता है।
वैज्ञानिक गणना सूत्र (ब्रज़िकी और एपली)
खेल विज्ञान में यह सिद्ध हो चुका है कि जब आप किसी मध्यम वजन से 3 से 8 रैप्स लगाते हैं, तो उस आधार पर आपके अधिकतम 1RM का 98% सटीकता के साथ अनुमान लगाया जा सकता है:
- ब्रज़िकी सूत्र:
1RM = उठाया गया वजन ÷ (1.0278 - (0.0278 × रैप्स संख्या))
10 से कम रैप्स के लिए इसे दुनिया में सबसे सटीक माना जाता है। - एपली सूत्र:
1RM = उठाया गया वजन × (1 + (रैप्स / 30))
पावरलिफ्टिंग और एथलेटिक्स में अत्यधिक लोकप्रिय।
1RM के प्रतिशत के अनुसार ट्रेनिंग गाइड
| 1RM का % | रैप्स रेंज | शारीरिक अनुकूलन एवं परिणाम | सेट्स के बीच आराम |
|---|---|---|---|
| 90% – 100% | 1 – 3 रैप्स | विशुद्ध तंत्रिका शक्ति (Max Strength) | 3 से 5 मिनट |
| 80% – 89% | 4 – 7 रैप्स | ताकत एवं घनी मांसपेशियों का निर्माण | 2 से 3 मिनट |
| 70% – 79% | 8 – 12 रैप्स | मांसपेशियों का आकार (मसल हाइपरट्रॉफी) | 60 से 90 सेकंड |
| 60% – 69% | 13 – 20 रैप्स | मांसपेशीय सहनशक्ति (Endurance) | 45 से 60 सेकंड |
सुरक्षित जांच कैसे करें?
मान लीजिए कि आप बेंच प्रेस पर 70 किलो वजन से पूरी फॉर्म के साथ 6 रैप्स लगा पाते हैं। इस वजन और 6 रैप्स को कैलकुलेटर में डालें। यह तुरंत बता देगा कि आपका अनुमानित 1RM लगभग 82 किलोग्राम है। अब आप बिना 82 किलो का भारी जोखिम लिए 70% या 80% भार पर सुरक्षित रूप से ट्रेनिंग कर सकते हैं।