गर्भावस्था में उचित और संतुलित पोषण केवल मां के स्वास्थ्य के लिए ही नहीं, बल्कि गर्भस्थ शिशु के अंगों के निर्माण, मस्तिष्क के विकास और जीवनपर्यंत रोग प्रतिरोधक क्षमता के लिए अत्यंत आवश्यक है। गर्भ में मिलने वाला पोषण शिशु के भविष्य के स्वास्थ्य का आधार तय करता है। प्रेगनेंसी न्यूट्रिशन गाइड प्रत्येक तिमाही के अनुसार आवश्यक पोषक तत्वों, विटामिन, मिनरल्स और परहेज करने योग्य हानिकारक खाद्य पदार्थों की वैज्ञानिक जानकारी प्रदान करती है।
गर्भावस्था के मुख्य पोषक तत्व और उनकी आवश्यकता
| पोषक तत्व | दैनिक आवश्यकता | शारीरिक महत्व | प्राकृतिक स्रोत |
|---|---|---|---|
| फोलिक एसिड | 400 से 600 mcg | शिशु के मस्तिष्क और रीढ़ की हड्डी के सही विकास (न्यूरल ट्यूब दोष से बचाव) के लिए पहली तिमाही में अनिवार्य। | हरी पत्तेदार सब्जियां (पालक, मेथी), दालें, छोले, संतरा, अंकुरित अनाज। |
| आयरन (लोह तत्व) | 27 mg प्रति दिन | रक्त में हीमोग्लोबिन बनाने, एनीमिया से बचाने और शिशु तक ऑक्सीजन पहुंचाने के लिए जरूरी। | पालक, अनार, चुकंदर, गुड़, काले चने, तिल, कद्दू के बीज। |
| कैल्शियम | 1,000 mg प्रति दिन | शिशु की हड्डियों और दांतों के निर्माण के लिए। कमी होने पर मां की हड्डियों से कैल्शियम की हानि होती है। | दूध, दही, पनीर, रागी (मडुआ), बादाम, तिल, सोयाबीन। |
| डीएचए (ओमेगा-3) | 200 से 300 mg | शिशु की आंखों और मस्तिष्क की कोशिकाओं के विकास के लिए सबसे महत्वपूर्ण फैटी एसिड। | अखरोट, चिया बीज, अलसी के बीज, सुरक्षित मछली। |
| प्रोटीन | 70 से 80 ग्राम | भ्रूण के ऊतकों और अंगों की तीव्र वृद्धि और प्लेसेंटा के निर्माण के लिए बुनियादी ढांचा। | दालें, पनीर, अंडे, मूंगफली, सोया चंक्स, ग्रीक योगर्ट। |
गर्भावस्था में किन चीजों से पूर्ण परहेज करें?
- कच्चा पपीता और अनानास: कच्चे या अधपके पपीते में लेटेक्स और पपेन एंजाइम होते हैं जो गर्भाशय में संकुचन पैदा कर सकते हैं।
- बिना उबला दूध व कच्चा पनीर: पाश्चुरीकृत न किया गया दूध और कच्चा पनीर लिस्टीरिया (Listeria) बैक्टीरिया का कारण बन सकता है, जिससे गर्भपात का खतरा रहता है। हमेशा उबले दूध व पाश्चुरीकृत डेयरी का उपयोग करें।
- कच्चे अंडे व अधपका मांस: साल्मोनेला संक्रमण से बचने के लिए अंडे और मांस को पूरी तरह पकाकर ही खाएं।
- अत्यधिक कैफीन: चाय या कॉफी का अधिक सेवन (दिन में 2 कप से अधिक) गर्भस्थ शिशु की हृदय गति को बढ़ा सकता है और वजन को प्रभावित कर सकता है।
- अल्कोहल व तंबाकू: किसी भी रूप में शराब या तंबाकू का सेवन भ्रूण के अंगों और मस्तिष्क के लिए अत्यंत घातक है।
प्रेगनेंसी न्यूट्रिशन से जुड़े सामान्य प्रश्न
क्या गर्भावस्था में दो लोगों के बराबर भोजन करना चाहिए?
नहीं, भोजन की मात्रा दोगुनी करने की जरूरत नहीं होती, बल्कि उसकी गुणवत्ता बढ़ानी होती है। पहली तिमाही में अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता नहीं होती, दूसरी तिमाही में केवल 340 कैलोरी और तीसरी तिमाही में लगभग 450 अतिरिक्त कैलोरी ही पर्याप्त होती हैं।
आयरन की गोली को दूध या चाय के साथ क्यों नहीं लेना चाहिए?
दूध में मौजूद कैल्शियम और चाय में मौजूद टैनिन शरीर में आयरन के अवशोषण (Absorption) को रोकते हैं। आयरन की गोली को हमेशा पानी या नींबू पानी (विटामिन सी) के साथ लेना चाहिए ताकि वह शरीर में पूरी तरह अवशोषित हो सके।