यदि चिकित्सा विज्ञान से पूछा जाए कि मानव स्वास्थ्य और दीर्घायु (लंबी उम्र) का सबसे बड़ा एकल पैमाना कौन सा है, तो वह कोलेस्ट्रॉल या ब्लड प्रेशर नहीं है—वह है VO2 मैक्स (VO2 Max)। यह दर्शाता है कि आपका शरीर कसरत के दौरान प्रति किलोग्राम वजन पर एक मिनट में कितनी मिलीलीटर ऑक्सीजन (mL/kg/min) फेफड़ों से रक्त में खींचकर मांसपेशियों तक पहुंचा सकता है। क्लीवलैंड क्लिनिक द्वारा 1,22,000 मरीजों पर किए गए एक बड़े अध्ययन में साबित हुआ कि उच्च VO2 मैक्स वाले लोगों में समय से पहले होने वाली मृत्यु का खतरा सामान्य लोगों की तुलना में 80% तक कम होता है। VO2 मैक्स कैलकुलेटर कूपर और रॉकपोर्ट परीक्षणों द्वारा आपकी कार्डियोवैस्कुलर क्षमता की सटीक गणना करता है।
VO2 मैक्स जांचने के 2 मुख्य परीक्षण
- कूपर 12-मिनट दौड़ परीक्षण: 12 मिनट में आप दौड़कर जितनी दूरी (मीटर में) तय करते हैं, उस आधार पर आपका VO2 मैक्स निकलता है। यह युवाओं और धावकों के लिए आदर्श है।
- रॉकपोर्ट 1-मील (1.6 किमी) वॉक टेस्ट: 1 मील तेज गति से चलने में लगा समय और अंत में दिल की धड़कन नापकर VO2 मैक्स निकाला जाता है। यह मध्यम आयु वर्ग और शुरुआती लोगों के लिए सुरक्षित है।
आयु के अनुसार VO2 मैक्स मानक तालिका
| आयु वर्ग | पुरुष: उत्कृष्ट / एलीट | पुरुष: सामान्य | महिला: उत्कृष्ट / एलीट | महिला: सामान्य |
|---|---|---|---|---|
| 20 – 29 वर्ष | ≥ 52.5 | 44.0 – 52.4 | ≥ 45.0 | 36.0 – 44.9 |
| 30 – 39 वर्ष | ≥ 48.5 | 41.0 – 48.4 | ≥ 41.5 | 34.0 – 41.4 |
| 40 – 49 वर्ष | ≥ 46.0 | 38.0 – 45.9 | ≥ 39.0 | 31.5 – 38.9 |
| खतरे की सीमा (गंभीर) | < 28.0 से कम | उच्च हृदय जोखिम | < 22.0 से कम | उच्च हृदय जोखिम |
VO2 मैक्स कैसे बढ़ाएं?
- Zone 2 कार्डियो: हफ्ते में 3 दिन 45 मिनट तक ऐसी गति से टहलें या साइकिल चलाएं जिसमें आप बातचीत कर सकें लेकिन सांस थोड़ी तेज रहे। इससे कोशिकाओं में माइटोकॉन्ड्रिया की संख्या बढ़ती है।
- नॉर्वेजियन 4x4 अंतराल प्रशिक्षण: 4 मिनट तक अपनी अधिकतम गति से दौड़ें (दिल की धड़कन 90%), फिर 3 मिनट धीमी चाल में चलें। इसे 4 बार दोहराएं। यह दिल के पंपिंग वॉल्यूम को तेजी से बढ़ाता है।