चाहे आप अपनी पहली 5 किलोमीटर की दौड़ की तैयारी कर रहे हों या 42 किलोमीटर की पूरी मैराथन की—दौड़ने की दुनिया में सबसे बड़ा कौशल है 'पेस' (Pace - प्रति किलोमीटर लगने वाला समय) का सही नियंत्रण। नए धावक अक्सर यह गलती करते हैं कि वे दौड़ शुरू होते ही बहुत तेज भागने लगते हैं। इसका परिणाम यह होता है कि पहले 2 किलोमीटर में ही उनकी सांस फूल जाती है, पैरों में लैक्टिक एसिड भर जाता है और वे अंतिम दूरी में चलकर भी पूरा नहीं कर पाते। दौड़ने की पेस एक सटीक गणितीय विज्ञान है। रनिंग पेस कैलकुलेटर आपके लक्ष्य के अनुसार प्रति किलोमीटर आवश्यक पेस और समापन समय की गणना करता है।
प्रमुख दौड़ लक्ष्यों हेतु आवश्यक पेस
| दौड़ की दूरी | लक्ष्य समय | प्रति किमी आवश्यक पेस | प्रति मील आवश्यक पेस |
|---|---|---|---|
| 5K (5 किलोमीटर) | 25 मिनट में | 4 मिनट 59 सेकंड / किमी | 8 मिनट 03 सेकंड / मील |
| 5K (5 किलोमीटर) | 30 मिनट में | 5 मिनट 59 सेकंड / किमी | 9 मिनट 39 सेकंड / मील |
| 10K (10 किलोमीटर) | 50 मिनट में | 4 मिनट 59 सेकंड / किमी | 8 मिनट 03 सेकंड / मील |
| हाफ मैराथन (21.1 किमी) | 2 घंटे में (Sub-2) | 5 मिनट 41 सेकंड / किमी | 9 मिनट 09 सेकंड / मील |
| फुल मैराथन (42.2 किमी) | 4 घंटे में (Sub-4) | 5 मिनट 41 सेकंड / किमी | 9 मिनट 09 सेकंड / मील |
नेगेटिव स्प्लिट्स (Negative Splits) की रणनीति
विश्व के सभी बड़े मैराथन धावक दौड़ की पहली आधी दूरी की तुलना में दूसरी आधी दूरी थोड़ी तेज गति से दौड़ते हैं। इसे 'नेगेटिव स्प्लिट' कहते हैं। शुरुआत में अपनी गति नियंत्रित रखने से शरीर का ग्लाइकोजन भंडार बचा रहता है और अंतिम किलोमीटरों में आप बिना थके पूरी ताकत से फिनिश लाइन पार कर सकते हैं।
क्रियास्य पल्स पर प्रकाशित सामग्री पारंपरिक ज्ञान और आधुनिक शोध के समन्वय पर आधारित एक शैक्षणिक पहल है। पाठकों से अपेक्षा की जाती है कि वे व्यक्तिगत विवेक का प्रयोग करें।