प्रोटीन मानव शरीर की निर्माण सामग्री है। हमारे बाल, त्वचा, मांसपेशियां, नाखून, रक्त कणिकाएं और पाचन एंजाइम्स सभी प्रोटीन से निर्मित हैं। अधिकांश लोग केवल यह सोचते हैं कि प्रोटीन बॉडीबिल्डर्स के लिए होता है, जबकि सच्चाई यह है कि 30 वर्ष की आयु के बाद प्रत्येक व्यक्ति का शरीर स्वाभाविक रूप से प्रति दशक 3% से 8% मांसपेशियां खोने लगता है (सार्कोपीनिया)। सरकार द्वारा निर्धारित 0.8 ग्राम प्रति किलो की सामान्य सिफारिश केवल गंभीर कुपोषण से बचाने का न्यूनतम पैमाना है, आदर्श स्वास्थ्य का नहीं। प्रोटीन इनटेक कैलकुलेटर आपकी जीवनशैली और लक्ष्यों के अनुसार आवश्यक दैनिक प्रोटीन ग्राम की सटीक गणना करता है।
प्रति किलो वजन पर कितना प्रोटीन चाहिए?
| व्यक्ति की श्रेणी / लक्ष्य | दैनिक प्रोटीन (ग्राम / किग्रा) | 65 किग्रा व्यक्ति हेतु कुल ग्राम | वैज्ञानिक कारण |
|---|---|---|---|
| बैठकर काम करने वाले (Sedentary) | 1.2 – 1.4 ग्राम | ~78 – 90 ग्राम | उम्र बढ़ने के साथ हड्डियों और मांसपेशियों को कमजोर होने से बचाना। |
| धावक / कार्डियो करने वाले | 1.4 – 1.8 ग्राम | ~90 – 115 ग्राम | लंबे समय तक दौड़ने से टूटने वाले मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत। |
| जिम जाने वाले / मांसपेशी निर्माण | 1.6 – 2.2 ग्राम | ~105 – 140 ग्राम | मांसपेशियों के तंतुओं को घना, मजबूत और सुडौल बनाने का स्वर्ण मानक। |
| वजन घटाने (फैट लॉस) के दौरान | 2.0 – 2.4 ग्राम | ~130 – 155 ग्राम | कम कैलोरी में शरीर मांसपेशियों को न गलाए और पेट देर तक भरा रहे। |
ल्यूसीन ट्रिगर और भोजन का समय
मांसपेशी निर्माण का स्विच तभी चालू होता है जब किसी भोजन में कम से कम 2.5 से 3 ग्राम 'ल्यूसीन' नामक आवश्यक अमीनो एसिड मौजूद हो। इसका अर्थ है कि एक बार में लगभग 25 से 35 ग्राम शुद्ध प्रोटीन लेना चाहिए। दिन भर के प्रोटीन को एक ही बार में खाने के बजाय दिन में 3 से 4 बार में बांटकर लेना मांसपेशियों के लिए सर्वाधिक लाभकारी होता है।