कुल दैनिक कैलोरी यह निर्धारित करती है कि आपका वजन घटेगा या बढ़ेगा, परंतु मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (प्रोटीन, फैट और कार्बोहाइड्रेट) का अनुपात यह तय करता है कि आपके शरीर में चर्बी घटेगी या मांसपेशियां। यदि कोई व्यक्ति केवल मीठा और जंक फूड खाकर 2,000 कैलोरी लेता है, तो उसका शरीर अस्वस्थ और चर्बीयुक्त बनेगा। वहीं यदि वही 2,000 कैलोरी संतुलित प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट और अच्छे फैट से आए, तो शरीर सुगठित, ऊर्जावान और चुस्त बनता है। मैक्रो कैलकुलेटर प्रो आपके लक्ष्यों के अनुसार इन तीनों का सही ग्राम अनुपात निर्धारित करता है।
तीन प्रमुख मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और उनका महत्व
- प्रोटीन (1 ग्राम = 4 कैलोरी): मांसपेशियों के निर्माण, ऊतकों की मरम्मत और रोग प्रतिरोधक क्षमता का मुख्य आधार। वजन घटाते समय मांसपेशियों को सुरक्षित रखने के लिए प्रोटीन का पर्याप्त सेवन आवश्यक है।
- स्वस्थ वसा / फैट (1 ग्राम = 9 कैलोरी): टेस्टोस्टेरोन और एस्ट्रोजेन जैसे आवश्यक हार्मोन निर्माण, मस्तिष्क स्वास्थ्य और जोड़ों के स्नेहन हेतु अनिवार्य। दैनिक आहार में वसा को कभी भी शून्य या अत्यधिक कम नहीं करना चाहिए।
- कार्बोहाइड्रेट (1 ग्राम = 4 कैलोरी): मस्तिष्क और कसरत के दौरान ऊर्जा का मुख्य ईंधन। जटिल कार्ब्स (दलिया, ब्राउन राइस, दालें) ग्लाइकोजन भंडार भरकर ऊर्जा बनाए रखते हैं।
विभिन्न लक्ष्यों के लिए अनुशंसित मैक्रो विभाजन
| लक्ष्य / श्रेणी | प्रोटीन की मात्रा | फैट का अनुपात | कार्बोहाइड्रेट की मात्रा |
|---|---|---|---|
| फैट लॉस / कटिंग | 2.0 – 2.4 ग्राम/किग्रा | कुल कैलोरी का 20% – 25% | शेष बची कैलोरी (~35-45%) |
| लीन मसल ग्रोथ (मसल गेन) | 1.6 – 2.0 ग्राम/किग्रा | कुल कैलोरी का 25% – 30% | शेष बची कैलोरी (~45-55%) |
| खिलाड़ी / सहनशक्ति (Endurance) | 1.4 – 1.8 ग्राम/किग्रा | कुल कैलोरी का 20% – 25% | उच्च कार्ब (~50-65%) |
दैनिक मैक्रोज़ की गणना का सरल नियम
- सर्वप्रथम प्रोटीन तय करें: अपने वजन के प्रति किलो के हिसाब से 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन तय करें और उसे 4 से गुणा करके कैलोरी निकालें।
- स्वस्थ फैट निर्धारित करें: कुल दैनिक कैलोरी का 20% से 25% हिस्सा फैट के लिए रखें और उसे 9 से विभाजित करें।
- शेष कैलोरी कार्ब्स को दें: कुल बजट में से प्रोटीन और फैट की कैलोरी घटाने के बाद जो बचे, उसे 4 से भाग देकर कार्ब्स के ग्राम निकालें।